Как понизить «плохой» холестерин с помощью питания

Уважаемые читатели, знаете ли вы свой показатель холестерина? Это вещество в последние годы врачи считают причиной многих проблем со здоровьем, поэтому часто бывает необходима диета для снижения холестерина в крови. Предлагаю вам сегодня разобраться во всех тонкостях этого вопроса. Гипохолестериновая диета — что можно есть и что нельзя, какие продукты предлагаются в меню стола номер 10. Отдельно коснемся рекомендаций по правилам питания для мужчин и женщин после 50 лет.

Холестерин – что это

Очень кратко напомню, что холестерин – это жироподобное вещество, суммарное количество которого в организме колеблется около 200 г. При этом значительная доля (75-80 %) синтезируется клетками печени, а вот остальное количество организм получает с пищей.

Холестерин жизненно необходим организму для выполнения многих функций. Он входит в состав клеточных мембран, участвует в синтезе гормонов, способствует образованию желчи и т.д. Но несмотря на физиологическую потребность, повышенный холестерин способствует развитию таких проблем как:

• атеросклероз;
• панкреатит;
• почечная недостаточность;
• повышенное давление;
• сахарный диабет;
• ожирение;
• ишемическая болезнь.

В обывательском понимании холестерин условно делят на «плохой» и «хороший». К «плохому» относятся атерогенные липопротеиды, которые представляют собой крупные конгломераты низкой плотности с большим количеством холестерола. Именно они оседают на стенках сосудов.

В категорию «хорошего» относят антиатерогенные липопротеины, имеющие гораздо меньшие размеры и меньшее содержание холестерина. Такие соединения работают как «щетки» в сосудах – они ловят молекулы жира и доставляют их в печень на переработку.

Чтобы предотвратить или исправить высокий показатель «плохого» холестерина, нужно придерживаться специальной гипохолестериновой диеты. Меню с подходящими продуктами способно сбалансировать содержание жирных спиртов и помочь организму снизить их показатель.

Гипохолестериновая диета — что можно есть и что нельзя

Известно, что на содержание липопротеинов в крови напрямую влияет питание. Однако прежде чем перейти вопросу, что можно есть и что нельзя для снижения холестерина, стоит ознакомиться и с другими факторами, влияющими на этот показатель прямо или косвенно. К ним относятся:

1. Избыточный вес.
2. Низкая физическая активность.
3. Возраст после 50 лет.
4. Наследственность.
5. Злоупотребление сигаретами.
6. Гормональная терапия.
7. Прием диуретиков и бета-блокаторов.

Снизить степень влияния этих факторов можно, используя меню гипохолестериновой диеты (или стола 10 из лечебных диет). Специальный подбор блюд позволяет регулировать содержание липопротеинов. Уже имеющиеся бляшки в кровеносных сосудах удалить крайне сложно, для этого нужно использовать статины. Без приема этих веществ образования на стенках сосудов так и останутся, но специальная диета поможет предотвратить новые.

Что можно есть при повышенном холестерине

Чтобы было легче разобраться в тонкостях лечебного питания, направленного на снижение опасных липопротеинов, все продукты и блюда сгруппированы по категориям. В каждой есть те, что снижают и предотвращают накопление данных веществ и те, которые, наоборот, способствуют агрегации атеросклеротических бляшек. В этой главе речь пойдет о первой категории. Итак, что можно включать в гипохолестериновое меню?

Овощи

Для взрослых мужчин и женщин средней комплекции суточное количество овощей должно составлять примерно 400 г. Треть этого объема должно приходиться на сырые овощи. Особенно полезны дары природы темно-красного и фиолетового цвета (свекла, баклажаны, красный болгарский перец, краснокочанная капуста). Полифенолы, входящие в биологически активный комплекс этих овощей способствуют синтезу «хороших» липопротеинов.

Не меньшую ценность при диетическом столе 10 имеют зеленые овощи и зелень (салат, укроп, кинза, артишок, спаржа, брокколи, шпинат, щавель, сельдерей, петрушка). Из любых сочных овощей полезно отжимать и пить сок. Эта рекомендация касается не только овощей, но и фруктов.

Из острых овощей подходит чеснок. Он способствует разжижению крови (подробнее об этом можно прочитать тут), а это в свою очередь улучшает кровоток и обмен веществ в организме. Косвенно этот процесс сказывается и на холестериновом обмене. Из других пряных овощей положительное влияние оказывает также имбирный корень.

Фрукты и ягоды

Практически весь ассортимент сезонных плодов полезен людям с повышенным холестерином. Также как и у овощей, особым почетом пользуются фрукты и ягоды бардовой и фиолетовой окраски (черника, голубика, арония, гранат, сливы, вишня, черешня). Употребление этих растительных продуктов можно чередовать в виде соков, компотов, морсов, желе, смузи, кислородных коктейлей на основе соков (они особенно полезны при беременности и повышенном холестерине).

Помимо темных плодов очень полезны также цитрусовые, особенно лимонный сок. Его рекомендуется добавлять не только в чай, но и в рыбные блюда, сливочные соусы, десерты и другие блюда, приготовляемые дома для снижения холестерина.

Помимо полифенолов в ягодах и фруктах много пектина. Эта растворимая клетчатка эффективно выводит избыток вредных веществ и предотвращает избыточное всасывание жирных кислот, которые являются строительным материалом для холестериноподобных соединений.

Кроме того, многие ягоды приносят двойную пользу при гипохолестериновой диете для больных гипертонией. Примером может быть черноплодная рябина, которая регулирует артериальное давление.

Каши и зерновые продукты

Количество зерновых и зерно-бобовых продуктов в день должно быть примерно 200 г. Такие блюда являются шикарным источником клетчатки, которая способна выводить избыток холестерина из организма.

Из каш в меню стола 10 входят гречка, перловка, овсянка, а также пшеничная каша. Что касается макаронных изделий, то их также можно есть при повышенном холестерине. Но необходимо выбирать вермишель из твердых сортов пшеницы, а еще лучше – из цельнозерновой муки. Хлеб лучше выбирать ржаной или отрубной. При гипохолестеринемической диете полезны хлебцы и отруби.

Пользу приносит также соя, горох, чечевица, нут. Многие бобовые богаты не только клетчаткой и ценным белком, но и фитоэстрогенами. Эти природные вещества подспорьем в диете для снижения холестерина в крови у женщин после 50 лет. Об этом более подробно будет рассказано в одной из последующих глав.

Мясо и рыба

Мясной компонент в меню антихолестериновой диеты должен быть постным. Подходят курятина (без кожи), индейка, телятина, нежирная свинина, кролик. Количество мяса в день для взрослого человека при данной проблеме составляет примерно 200 г.

Отличным вариантом питания для тех, кто хочет снизить уровень холестерина, являются речные и морские продукты (рыба, раки, мидии, осьминоги, крабы). Готовить такие блюда можно несколько раз в неделю. Они являются хорошей альтернативой мясу.

Молочные продукты и яйца

В список разрешенных продуктов при повышенном холестерине входит яичный белок. Его можно употреблять по две-три штуки в неделю, предварительно сварив яйца вкрутую. Желток попадает в категорию запрещенных ингредиентов.

Молочные и молочно-кислые продукты разрешены практически все, но с одной оговоркой – они должны иметь низкий процент жирности. Молоко, кефир, ряженка, йогурт, простокваша, кумыс, творог – все это обогащает организм полноценным белком, кальцием и при этом не провоцирует образование атеросклеротических бляшек.

Масла

Чтобы добиться уменьшения показателя холестерина в крови, необходимо полюбить растительные масла. На первом месте по полезности в свете рассматриваемой проблемы стоят следующие разновидности:

• оливковое;
• виноградное;
• кунжутное;
• рыжиковое;
• соевое;
• арахисовое.

Предпочтительными разновидностями являются нерафинированные растительные масла холодного отжима. В них сохраняется максимум полезных жирных кислот и антиоксидантов, которые защищают стенки кровеносных сосудов от вредного воздействия атерогенных липопротеидов.

Сладости

Антихолестериновая диета, направленная на снижение холестерина, не запрещает употребление сладких лакомств. Но их необходимо правильно выбирать для своего меню. В этом отношении безвредны мармелад, зефир, пастила и сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир, хурма).

Запивать такие сладости рекомендуется зеленым и красным (каркаде) чаями, отваром шиповника и боярышника. Такие напитки несут двойную пользу для больных гипертонией и для людей с ишемической болезнью сердца.

Что нельзя есть при повышенном холестерине в крови

В этот список попадает много продуктов, которые мы привыкли употреблять ежедневно. Пока симптомы недомоганий не становятся слишком серьезными, мало кто задумывается об изменении своего рациона. Между тем, чтобы снизить холестерин необходимо ограничить употребление таких продуктов. Вот их список:

• Жирное мясо.
• Шпик и сало.
• Субпродукты (почки, сердце).
• Копчености.
• Сливочное масло.
• Твердые сыры.
• Фаст-фуд.
• Яичный желток.
• Соль.
• Остро-жирные соусы, в т. ч. майонез.
• Сладкие газированные напитки.
• Торты, мороженое, конфеты.
• Крепкий кофе.
• Алкоголь.

Таблица продуктов, разрешенных и запрещенных при гипохолестериновой диете

Правила питания для снижения холестерина

Исключить жирные блюда и включить в рацион антихолестериновые продукты порой бывает недостаточно. Необходимо еще соблюдать несколько правил, которые напрямую касаются готовки и употребления блюд, а также образа жизни. Снизить уровень атерогенных липопротеидов поможет:

1. Правильное питание (ПП) с ограничением соли в еде.
2. Готовка пищи путем варки, тушения или запекания.
3. Замена животных жиров на растительные аналоги.
4. Увеличение потребления свежих фруктов и овощей.
5. Дробное питание, исключающее острое чувство голода.
6. Отказ от курения и употребления спиртного.
7. Увеличение спортивной нагрузки согласно возраста и здоровья.

Диета для снижения холестерина в крови у женщин после 50 лет

Врачи отмечают, что «плохой» холестерин более активно накапливается у мужчин. Но это совсем не означает, что женщины полностью защищены от него. Баланс липопротеидов естественным образом поддерживается в женском организме до 40-45 лет при условии соблюдения здорового образа жизни. Но после 50 лет холестерин в крови у женщин начинает активно накапливаться.

Обусловлено это тем, что в более молодом возрасте благодаря достаточной выработке эстрогенов женский организм защищает себя сам. В период гормональной перестройки, когда синтез этих моединений снижается, кровеносные сосуды оказываются более уязвимыми.

Что нужно делать женщинам после 50 лет, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина в крови? Прежде всего необходимо контролировать свое питание. Что можно есть и что нельзя есть при гипохолестериновой диете, уже было описано выше. Эти рекомендации можно смело использовать, если во время климакса анализы крови показывают тревожные показатели.

Для женщин после 50 лет диету для снижения холестерина в крови лучше составлять индивидуально с учетом уровня здоровья и нагрузок. В качестве отправной точки можно взять вот это примерное меню из рациона стола номер 10:

Завтрак – молочная овсянка с изюмом (150 г), йогурт (180 г), яблоко.

Второй завтрак – овсяное печенье или хлебцы (2 шт.), стакан нежирного молока.

Обед – салат из свежих овощей (150 г), овощной суп с курятиной (200 г), напиток из сухофруктов (200 мл).

Полдник – фрукты (200 г).

Ужин – свекольный салат с грецкими орехами, запеченная рыба с овощами (200 г), апельсиновый сок (200 мл).

Очень важно контролировать не только качественный состав рациона, но и количественный. То есть калорийность пищи должна соответствовать уровню активности женщины. Диетологами даются следующие рекомендации по суточной норме калорий:

1. При отсутствии физической активности – 2200 ккал.
2. При легкой физической нагрузке – 2350 ккал.
3. При средней физической активности – 2500 ккал.
4. При тяжелом физическом труде – 2900 ккал.

Учитывается не только физическая активность в виде тренировок в спортзале, но и на работе. Например, женщинам, работающим штукатурами-малярами и женщинам – бухгалтерам требуется разное количество калорий в день.

Помимо соблюдения правил питания большим подспорьем для женщин после 50 лет будет и поддержка растительными гормонами. Эти природные соединения являются аналогами женских эстрогенов и способны поддержать организм в период климакса. Наибольшее количество фитоэстрогенов содержат:

• трава шалфея;
• семена льна;
• семена кунжута;
• масло виноградных косточек;
• бобовые (особенно соя);
• липовый цвет;
• корень солодки;
• красный клевер.

Включая данные продукты и растения в свой рацион, женщина помогает своему организму корректировать гормональный баланс и тем самым поддерживать в норме соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.

Меню на неделю с рецептами при гипохолестериновой диете

Чтобы рацион не был однообразен, полезно включать в него вкусные и полезные блюда. Они помогут сделать стол номер 10 не таким скучным. Если следовать описанным выше правилам и готовить оригинальные вкусности, можно забыть о неприятном для многих термине «диета». В качестве примера подойдут следующие рецепты.

Суп из брокколи с мидиями

Из всех капустных брокколи отличается своими особенностями и особенной пользой. Дело в том, что эта капуста содержит не только тартроновую кислоту, которая задерживает превращение углеводов, поступающих в организм с пищей в жиры тела, но и препятствует всасыванию холестерина.

Ингредиенты:

• Вода – 1 литр
• Брокколи – 300 г
• Морковь – 100 г
• Мидии – 150 г
• Масло – 1 ст. ложка
• Зелень
• Соль

Приготовление:

1. Очищенную морковь режут кубиками. Капусту разбирают на небольшие соцветия. Оба овоща готовят до мягкости на пару.
2. Мидии отваривают в слегка подсоленной воде.
3. В горячую воду выкладывают брокколи, морковь и морепродукты. Добавляют сливочное масло и доводят содержимое до кипения и выключают огонь.
4. После того, как овощи и мидии остынут, их измельчают в пюре с помощью блендера.
5. В тарелку с суп-пюре добавляют измельченную зелень (укроп, петрушку, кинзу).

Запеченные грибы

В качестве основного продукта подойдут любые грибы, но особенно полезны при атеросклерозе вешенки и грибы шиитаке. Последние особенно почитаемы на Востоке. Но и для европейского стола можно найти немало интересных блюд из шиитаке.

Вешенки полезны тем, что их биохимический состав богат фитостатинами, в частности ловастином. Это соединение способно растворять атеросклеротические бляшки на сосудистых стенках.

Ингредиенты:

• Грибы – 250 г
• Растительное масло – 1 ст. ложка
• Зелень
• Соль, перец

Приготовление:

1. Грибы промывают и разрезают на дольки. Поливают оливковым маслом, посыпают солью и черным молотым перцем.
2. Выкладывают заготовки на противень и ставят в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса.
3. Готовое блюдо посыпают рубленной свежей зеленью и подают с гарниром.

Теперь вы знаете, что можно есть и что нельзя есть при гипохолестериновой диете, предназначенной для снижения холестерина в крови у мужчин и женщин всех возрастов, в том числе после 50 лет. Согласитесь, что самостоятельно составить примерное меню на неделю стола номер 10 не представляет проблемы, если знать правила питания, разрешенные и запрещенные продукты.

Крепкого здоровья вам!